BLOG: hack je metabolisme met Lumen
Zou het niet fantastisch zijn als je heel simpel zelf kunt meten of je lichaam op dit moment vetten aan het verbanden is of koolhydraten? Dan weet je namelijk waar jouw lichaam op dat moment behoefte aan heeft, hoe jij reageert op een portie koolhydraten (uit bijvoorbeeld zoete aardappels of fruit), wat voor een effect dat ene wijntje heeft op je stofwisseling, of wat jouw ideale periode is om te vasten. Met alle koolhydraatarme diëten van de laatste tijd (zoals het keto dieet) staan koolhydraten tegenwoordig in een slecht daglicht. Maar de ene koolhydraat is de andere niet en de juiste koolhydraten heeft iedereen zo af en toe nodig. Te veel koolhydraten zijn ook weer niet goed, want dan verleert je lichaam om vetten te verbanden. Ik ben erg onder de indruk geraakt van dit apparaatje dat Lumen heet en inmiddels overal met mij mee naartoe gaat. Lumen is snel en makkelijk te gebruiken en kan mij op ieder moment van de dag laten weten welke brandstof mijn lichaam verbruikt.
Metabole flexibiliteit
Het belangrijkste doel van Lumen is om te begrijpen wat metabolische flexibiliteit is en hoe je dit zelf onder de knie krijgt. Metabole flexibiliteit is het vermogen van het lichaam om snel en efficiënt te schakelen tussen het verbruik van vetten en/of koolhydraten als energiebron. Met een grotere metabole flexibiliteit kun je makkelijker afvallen, krijg je meer energie en kun je onder andere betere sportprestaties krijgen.
Mensen met een hoge metabolische flexibiliteit hebben een hoge dichtheid aan goed werkende mitochondriën. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van je lichaam (lees dit artikel voor meer informatie over je mitochondriën). Met veel en goed werkzame mitochondriën kun je meer vet verbranden voor energie. Een metabole flexibiliteit geeft je ook een betere insulinegevoeligheid, waardoor koolhydraten efficiënter kunnen worden verbrand. Dit geeft je meer energie gedurende de dag. Daarentegen hebben mensen met een lage metabolische flexibiliteit minder mitochondriën en de mitochondriën die er zijn werken slechter. Daarom vinden mensen met een lage metabolische flexibiliteit het vaak moeilijker om te sporten, ervaren ze slaapproblemen en hebben ze moeite om vet als brandstof te gebruiken.
De Lumen scores
De score van Lumen loopt van 1 tot en met 5.
1: je verbrandt uitsluitend vetten
2: je verbrandt voornamelijk vetten en een klein beetje koolhydraten
3: je verbrandt vetten en koolhydraten ongeveer in gelijke delen
4: je verbrandt meer koolhydraten dan vetten
5: je verbrandt bijna alleen maar koolhydraten
De ideale score
Het vermogen van het lichaam om efficiënt en snel te schakelen tussen energiebronnen (vetten, koolhydraten of een combinatie van beiden) wordt metabolische flexibiliteit genoemd. In de ideale situatie wil je dat je lichaam de energie verbrandt van de maaltijd die je net hebt gegeten en daarna relatief snel overgaat naar de verbranding van je vetreserves. Ik ga hieronder de verschillende momenten met je doornemen waarop je de meting kunt uitvoeren.
Een nuchtere meting
Wanneer je de eerste meting van de dag een half uur na het wakker worden, op een nuchtere maag uitvoert, zou het mooi zijn een score van 1 of 2 te krijgen. Deze score geeft aan dat je lichaam ‘s nachts is overgeschakeld naar vetverbranding terwijl je sliep en dat je dus een korte periode aan het vasten was.
Meten na het eten
Eén tot twee uur na het eten van een maaltijd met koolhydraten, zou je idealiter een score van 4 of 5 hebben. Deze score geeft aan dat je lichaam heeft geregistreerd dat je hebt gegeten en dat het de energie uit die maaltijd gaat halen in plaats van uit je vetreserves. Deze meting is handig om te begrijpen en bij te houden hoe bepaalde voedingsmiddelen jouw lichaam beïnvloeden.
Trainingsmetingen
Je kunt je Lumen score meten voor en na de training om te zien welk effect jouw training heeft op je metabolisme. Je kunt zelfs aangeven wat voor soort lichaamsbeweging je gaat doen en hoe lang. Laat voor de meting die je na de training doet wel je hartslag zakken door even rustig te gaan zitten.
Metingen na het vasten
Voer je Lumen meting uit na een vastenperiode om te kijken welk effect vasten op jouw lichaam heeft en leer hoeveel uur vasten voor jouw lichaam het beste is. Als je moeite hebt om te vasten (omdat je bijvoorbeeld te veel honger hebt), dan adviseer ik je bulletproof koffie te drinken. In dit artikel lees je meer over vasten en bulletproof koffie. Als je het goed doet, kan vasten veel gezondheidsvoordelen opleveren. Als je tot in detail wilt weten wat vasten is en wat het voor jou kan betekenen, dan adviseer ik je dit boek te lezen: Fast this way.
Metingen voor het slapen
Voordat je naar bed gaat kun je een meting doen. Deze meting kun je vergelijken met die van de ochtend om te zien wat een nacht slaap (en niet eten) voor effect heeft op je vetverbranding. Uiteraard kun je daarna je vastenperiode nog verlengen en nog een keer meten vlak voordat je gaat eten en dus je vastenperiode gaat verbreken. Als het goed is ga je naar bed met een hogere Lumen score dan waarmee je wakker wordt. Dit betekent dat je ‘s nachts van je koolhydraten verbranding naar je vetverbranding bent overgegaan.
De custom check-in
Deze optie kun je gebruiken om op een ander moment (dan die hiervoor besproken) je Lumen score te meten. Aan deze meting kun je vervolgens een eigen gemaakte “tag” hangen. Als je wilt weten hoe je reageert op bepaalde voedingsmiddelen dan kun je hier een eigen tag van maken. Denk bijvoorbeeld aan vette voedingsmiddelen, zoals avocado’s of macadamia’s, of juist voeding met veel koolhydraten, zoals zoete aardappels of een banaan.
Het verhogen van je metabole flexibiliteit met Lumen
Als je lichaam makkelijk kan wisselen tussen vetten en koolhydraten als brandstof, wordt het behalen van je doelen een stuk makkelijker. Als je koolhydraatarm eet, heeft je lichaam de neiging om eerst de glycogeenvoorraden in het lichaam aan te spreken en het insulinegehalte in het bloed te verlagen. De combinatie van deze twee factoren stimuleert mitochondriën om meer te vertrouwen op je vetstofwisseling voor de productie van energie. In verloop van tijd wordt het lichaam er beter in om vetten als brandstof te gebruiken en krijg je dus een betere metabolische flexibiliteit. Er zijn een aantal manieren om je metabole flexibiliteit te vergroten.
Experimenteer met verhoudingen vetten en koolhydraat
Veel mensen willen graag vet verbanden om af te vallen. Maar als je te veel koolhydraten eet, zul je die altijd eerst verbranden en kom je aan vetverbranding niet toe. Met Lumen kun je eindelijk zelf meten in welke staat van verbranding je lichaam zit en dus meten of je te veel koolhydraten hebt gegeten. Door af te wisselen met je voeding kun je nu zelf leren wat voor jouw lichaam de beste verhoudingen vetten en koolhydraten zijn. In dit proces leert je metabolisme ook nog eens om afwisselend de beide bronnen als brandstof te gebruiken.
Intermittent fasting
Intermittent fasting is een veelgebruikte methode om de metabole flexibiliteit en insulinegevoeligheid te vergroten. Tijdens intermittent fasting gebruikt je lichaam eerst de beschikbare koolhydraten en gaat dan over op de opgeslagen voorraden koolhydraten (die in de vorm van glycogeen worden opgeslagen in de spieren en lever). Nadat de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, schakelt het lichaam over op het gebruik van vetreserves.
Nuchter bewegen
Bewegen met een lage tot gemiddelde intensiteit op een nuchtere maag (dus na een periode van vasten) dwingt je mitochondriën om meer vet als brandstof te gebruiken.
Support van Lumen
Je hoeft het niet alleen te doen. Als je een Lumen koopt, krijg je hulp uit diverse hoeken. Ten eerste is er de app die je bijna letterlijk aan de hand meeneemt en in alles begeleidt. Daarnaast heeft Lumen een zeer uitgebreide website waarop bijna iedere vraag die je je zou kunnen bedenken wordt beantwoord. Met regelmaat krijg je een e-mail die een nuttig onderwerp bespreekt, of je andere informatie geeft over het gebruik van Lumen. En tot slot is er een actieve Facebookgroep waarin je al je vragen kwijt kunt en die dan worden beantwoord door een Lumen medewerker of andere gebruikers.
Verschil vetverbranding en ketonenverbranding
Lumen geeft aan of je lichaam koolhydraten of vetten gebruikt als energiebron. Dit is niet hetzelfde als meten of je in ketose bent. Bij ketose worden de ketonwaarden in je bloed gemeten, terwijl Lumen de CO2-concentratie in de adem meet. Je bereikt ketose door een langere periode te vasten of een lange periode heel erg weinig koolhydraten te eten. Het is belangrijk te weten dat het gebruik van vetzuren als brandstof niet hetzelfde is als het gebruik van ketonlichamen als brandstof op biochemisch niveau. Het verbranden van ketonlichamen voor brandstof produceert meer CO2 dan het verbranden van vetzuren voor brandstof. Daarom is het mogelijk dat je Lumen-score niet nauwkeurig is als je in een volledige staat van ketose bent.
Zelf volg ik geen strikt ketogeen dieet, omdat dit een aantal nadelen heeft. De meeste mensen die altijd in ketose zijn verliezen metabole flexibiliteit. Je stofwisseling zal zich minder snel kunnen aanpassen op het moment dat je wel weer koolhydraten gaat eten en die als brandstof moet gaan gebruiken. Als je lang en gezond wilt leven is het belangrijk dat je lichaam met gemak vetten en koolhydraten kan verbranden en van de ene op de andere brandstof kan overschakelen. De beste manier om dit voor elkaar te krijgen is om een paar keer per week een kleine hoeveelheid koolhydraten toe te voegen met een lage glycemische index (dus koolhydraten die je bloedsuikerspiegel niet snel doen stijgen). Denk aan zoete aardappels, pastinaak, of andere wortels en knollen of een klein beetje fruit met een lage glycemische index (blauwe besjes, frambozen, of aardbeien).
Behalve het verlies van metabole flexibiliteit kan een langdurige staat van ketose nog een paar andere problemen veroorzaken: slaapproblemen, obstipatie, een te lage lichaamstemperatuur, een slechte adem en zelfs bijnieruitputting. Een ander nadeel van het ketogene dieet is dat de hersenen altijd een kleine hoeveelheid glucose nodig hebben om in de nacht hun werk goed te kunnen doen.
Menstruatiecyclus
Je kunt in de app van Lumen je menstruatiecyclus invoeren, zodat hij weet in welke fase van je cyclus je bent. Iedere fase in je cyclus heeft door de hormonen een unieke impact op je lichaam. Als je begrijpt hoe elke fase werkt en welke impact deze heeft op je metabolisme, kun je daarop je voeding aanpassen. Dit kan je helpen om je doelen te bereiken en je metabolisme te optimaliseren. Als je wilt, kun je gebruik maken van de door Lumen op maat gemaakte voedingsadviezen voor iedere fase in je cyclus. Zo kun je je vetverbranding optimaliseren, (nachtelijke) eetbuien beperken en je energieniveau behouden.
Lumen en Garmin
Voor iedereen die een Garmin activity tracker of horloge heeft en dus de “Connect IQ App” heeft is er goed nieuws. Ze hebben namelijk een samenwerking wat betekent dat als je de twee verbindt, het aantal stappen, de gelopen trappen en je slaapdata gelijk in de Lumen app te zien zijn. Heb je geen Garmin dan kun je je lichaamsbeweging en slaap handmatig invoeren in de Lumen app.
Accuratesse en wetenschap
Ben je benieuwd hoe nauwkeurig de metingen van Lumen zijn en wil je meer lezen over de onderliggende onderzoeken en wetenschap? Dan kunnen de diehards hun hart ophalen op deze pagina: Lumen/Validation.
Mijn ervaring met Lumen
Lumen heeft mij erg veel geleerd over mijn eigen metabolisme! Het is nu ruim een maand geleden dat ik hem intensief in gebruik heb genomen en sindsdien meet ik mijn Lumen score op alle mogelijke tijdstippen. Ik blijf Lumen gebruiken, maar iets minder intensief. Inmiddels weet ik namelijk wat bepaalde voedingsmiddelen met mijn metabolisme doen en in welke porties ik ze het beste kan eten. Nu kan ik op gevoel verder en hoef ik niet meer alles (voedingsmiddelen, beweging, slaap, etc.) nauwkeurig in een app bij te houden. Al denk ik dat als ik straks weer een keer te veel etentjes en feestjes heb gehad, ik hem weer wat intensiever moet gebruiken om weer in het gareel te komen. Ik probeer zo min mogelijk alcohol te drinken, maar als ik een keer een feestje heb gehad met bijbehorend wijntje, word ik de volgende dag gegarandeerd wakker met een score van 4 (koolhydraatverbranding) en baal dan toch een beetje… 😉
Voor wie is Lumen bestemd?
Lumen is voor iedereen boven de 16 die:
- gewicht zou willen verliezen;
- betere resultaten wilt behalen met sporten;
- meer energie zou willen hebben;
- beter zou willen slapen;
- bloedsuikerschommelingen wil voorkomen;
- minder honger zou willen hebben gedurende de dag, zodat je niet gaat snacken;
- een betere algemene gezondheid zou willen krijgen.
Lumen is minder geschikt als je diabetes hebt, extreem overgewicht (obesitas), ernstige astma, COPD, zwanger bent, nierfalen hebt, kanker hebt, of schildklieraandoeningen. De score kan dan namelijk minder nauwkeurig zijn. Op deze pagina kun je jouw BMI berekenen.
Waar te koop en extra korting
Op dit moment is Lumen alleen te koop op hun eigen website Lumen.me. Ik moet toegeven dat de prijs wat aan de hoge kant is, maar voor hetgeen je met Lumen kunt en de support die je erbij krijgt, vind ik het echt de moeite waard. Mijn Lumen heb ik gekregen om voor jullie te testen, maar als dat niet zo was weet ik zeker dat ik hem zelf had gekocht. Mocht je hem willen aanschaffen, met deze code krijg je extra korting: paleolifestyle.